Välkommen!

Rörelse ska vara enkelt, och lättillgängligt, och för alla. Det ät målet med mina kort. Här får du tillgång till fotografierna som din träningskortlek är baserad på. Vissa övningar kommer även att finnas som förenklad variant och någon i svårare utformning. Du väljer alltid din egen nivå.

Efter övningarna finns ett minipass som utförs statiskt. Därefter kommer lite fler förslag på hur du kan skapa olika pass.

Använder du korten och är nöjd, dela gärna i sociala media och tagga mig @halsasomval

Fotograf: Roland Gudinge, Mood Frames

Balans/Balance

Flying Dragon

Denna övning är för stabilitet, styrka och balans. Ska utföras långsamt med kontroll.

Styrka/Strength

Squat

Knäböjen jobbar på våra ben- och sätesmuskler främst. Försök komma ner i knäböjen till minst 90° och håll överkroppen så rak som möjligt. Du kan utföra denna övning snabbt eller riktigt långsamt allt beroende på passupplägg.

One Legged Squat

Detta är en progression av knäböjen och steget före nästa övning. Här krävs lite mer styrka och balans än i den mer enkla varianten ovan.

Pistol squat

Detta är den svåraste varianten, enbens knäböj. Den kräver mycket styrka, rörlighet och balans.

Kosack squat

En härligt utfall som utmanar åt sidan och jobbar även med höftmuskulaturen och bålen. Håll bröstet högt och slappna av i axlarna. Båda fötterna ska vara i marken. Gå så djupt så du kan resa dig och gå över till andra sidan utan hjälp av dina händer som stöd.

Inchworm

Ännu en helkroppsövning kålmasken, denna jobbar väldigt mycket med stabiliserande muskler. Tillåt dig själv att bara gå så långt så att du inte tappar bålen och börjar svanka. Denna övning utförs sakta och kontrollerat och försök att hålla höften så still du kan. Jag skulle varmt rekommendera denna som en härlig uppvärmningsövning eller som en avslutande övning. Som en bonus till det pass du utför.

Inchworm scaled

Som Kålmasken men genom att ha i knäna så blir övningen lättare och mindre belastande. Men håll bålen tight och svanka inte.

Push up

Armhävningen jobbar främst, armar, bröst och axlar. I denna övning vill du ha en rak hållning, hela vägen upp och ner, i bottenläget kommer bröstet nudda marken men övriga kroppen gör det inte. När denna blir för lätt prova lyfta ett ben eller en arm.

Push up scaled

Genom att sätta ner knäna blir hävstången mindre och övningen blir lättare.

För att utveckla styrkan i armhävning så kan man börja med att göra så många man kan på tå och gå ner på tå, men upp på knä. En bra utvecklande skalning.

Lunge

Utfall stärker ben och säte, du kan variera utfallet genom att ställa fram eller bak benet i olika riktningar. Testa te x att göra utfall som klockan. kl tolv, ett, två, tre, fyra osv.

Sit up

Back extension

Baksida fokus rygg, från liggande lyfter du antingen både huvud och ben som på bilden men som lite lättare start kan du börja med bara att lyfta överkroppen och låte benen ligga kvar.

Floor dip

Här jobbar armar och axlar, för att öka svårigheten så lyft upp sätet från marken i start position och låt sätet följa med i rörelsen ner.

Hip Raise

Höft lyftet stärker främst ben och säte, spänn sätet ordentligt i uppe läget.

För att öka svårighetsgraden, håll benet lyft under hela övningen.

Shoulder tap

Stabilitet, armar, axlar, bål. Håll höften så stilla som möjligt under hela övningen. Kör varannan arm. För att skala övningen, sänk ner knäna till marken.
Stabilitet, armar, axlar, kärna. Håll höften så stilla som möjligt genom rörelsen. Alternativa armar. För att skala övningen lägg dina knän på marken.

Russian Twist

Bål övning, vrid överkroppen sida till sida, håll benen så still som möjligt. För att skala övningen sätt ner fötterna i marken.

Kondition/Cardio

Burpee

Burpeen är en helkroppsövning som främst tränar, bröst, armar, bål, ben, säte och är en härlig pulshöjare som ger hjärtmuskeln en utmaning. Viktigt att du utför denna utifrån din nivå, allt från att du sakta utför den och tar dig långsamt och kontrollerat ner till marken till att du utmanar genom ett högre tempo.

High knees

Mountain climber

Grasshopper

Statisk Träning/Static Workout